Šodien mēs runāsim par fiziskajām aktivitātēm, kas ne tikai palīdz sadedzināt zemādas taukus, bet arī stiprina muskuļus un uzlabo garastāvokli. Es neesmu fitnesa treneris, es nesniegšu padomus pa kreisi un pa labi, man nav tam nepieciešamās izglītības. Es tikai runāšu par vingrinājumiem, ko es veicu pats, un aprakstīšu, kā tie ir jāveic. Man tie patīk, jo tie ir vienkārši un neprasa braucienu uz fitnesa centru vai papildu sporta aprīkojumu.
Ja jums ir liekais svars, vairāk par 15 kilogramiem, ir hroniskas slimības vai citas bažas, noteikti konsultējieties ar savu ārstu!
Vingrinājumu veikšanas posmi svara zaudēšanai
Lai vingrinājumi sniegtu maksimālu labumu, labāk tos veikt trīs posmos. Tādējādi jūs sagatavosiet savu ķermeni slodzei un nekaitēsiet muskuļiem un saitēm. Tātad, ejam!
1. posms. Iesildīšanās
Šajā posmā jums lēnām un rūpīgi jāsagatavo ķermenis. Labāk ir sākt no augšas. Vispirms iesildām kaklu, pēc tam plecus, elkoņus, rokas, krūškurvja reģionu, jostasvietu, gūžas locītavas, ceļus un pēdas. Mēs visu darām lēni un uzmanīgi, kontrolējam elpošanu, neturam to. Tas aizņem apmēram 3-5 minūtes.
Lecamaukla
Pēc lēnām kustībām mēs pārejam pie intensīvām kustībām. Lecamaukla ir universāls priekšmets, kas pieejams ikvienam. Jūs to varat iegādāties gandrīz jebkurā veikalā. Jūs varat lēkt tik daudz, cik vēlaties un ar kādu ātrumu vēlaties. Sāciet lēkt 20 sekundes, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Katram treniņam pievienojiet 5-7 sekundes. Lai nesabojātu locītavas, obligāti jāielec kedās. Sievietēm jāvalkā stingrs sporta krūšturis, lai aizsargātu krūtis.
Skriešana vietā
Protams, ne visi var lēkt; tas ir kontrindicēts, ja jums ir liekais svars, kā arī tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar sāpošām locītavām. Tāpēc, ja rodas šaubas, labāk konsultēties ar savu ārstu. Lecamvirvi var nomainīt, viegli paskrienot vietā.
2. posms. Pamata vingrinājumi svara zaudēšanai
Vingrinājumi sēžamvietai un augšstilbiem
Lai padarītu savu dibenu un kājas skaistu un tonizētu, veiciet kvalitatīvus vingrinājumus, tas ir, saspiežot muskuļus un ar piepūli. Tad efekts nebūs ilgi jāgaida!
- Plie tupēt. Ļoti efektīvs vingrinājums, kas nodarbojas ar lielu skaitu muskuļu. To darot, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz kāju pirkstus un skatās tieši pirkstu virzienā, kā arī nekrīt uz iekšu. Tāpat, to darot, pievelciet vēdera muskuļus un turiet muguru taisni. Sāciet ar 2 15 atkārtojumu komplektiem. Pakāpeniski palieliniet pieeju un izpildes skaitu vienā pieejā.
- Pietupieni. Ja ir grūti veikt šādu vingrinājumu, tad veiciet vienkāršus pietupienus. Tikai noteikti uzmaniet savus ceļgalus, lai tie nelūr pāri jūsu zeķēm un neskatītos tieši savā virzienā. Pievērsiet uzmanību arī mugurai un elpošanai.
- Izmetas uz priekšu. Ļoti labs vingrinājums sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem. Plaucošanās laikā ievērojiet kājas 90 grādu leņķa noteikumu un celis nedrīkst pārsniegt kājas pirkstu. Sāciet ar 2 komplektiem pa 10 atkārtojumiem katrā kājā.
Vingrinājumi vēderam, veidojot abs
Mūsu mīļākie abs! Man viņš ir pirmais, kas cieš, kad nevaldāmi ēd kārumus. Tātad sāksim atbrīvoties no taukiem uz tā.
- Vingrinājums vēdera augšējiem muskuļiem. Guļot uz muguras, salieciet ceļus, nolieciet rokas uz pakauša un pagrieziet uz priekšu ar vēdera muskuļiem. Veicot izpildi, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir “pielīmēta” pie grīdas. Sūciet vēderu, neaizturiet elpu, elpojiet caur krūtīm. Sāciet ar 2 komplektiem pa 10 atkārtojumiem
- Vingrinājums vēdera lejasdaļai. Mēs guļam uz muguras un paceļam kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Ir arī “šķēru” iespēja, kas ir kāju pacelšana, sakrustojot tās kopā. Pievērsiet uzmanību arī muguras lejasdaļai, vēderam un elpošanai. Lai sāktu, veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem. Mēs arī guļam uz muguras ar salīmētu muguras lejasdaļu, kājas saliektas ceļos, vienu kāju ar potīti novietojam uz otras ceļgala un griežamies pret to, cenšoties sasniegt ceļgalu ar elkoni. Sievietēm šis ir noderīgs vingrinājums vidukļa veidošanai. Sūknējiet 2 komplektus pa 15 reizēm katrā pusē.
Roku vingrinājumi
- Atspiešanās. Rokas arī ir jāpumpē. Lai tauki nekarātos, veicam atspiešanos. Es tos daru “sievišķīgā stilā” no ceļiem. Tad varbūt kādreiz es pāriešu uz parastajiem atspiešanās vingrinājumiem. Sāciet ar 5-7 atkārtojumiem un veiciet 2 komplektus.
- Dēlis. Ja jūs vispār nevarat veikt atspiešanos, tad plank vingrinājums ir paredzēts jums. Tas sūknē ne tikai jūsu rokas, bet visu ķermeni kopumā. Dēļu noteikumi: ievelciet vēderu un nelaidiet to vaļā, ķermenim jābūt izstieptam vienā līnijā, sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem jābūt saspringtiem. Tāpēc mēs stāvam un kratām, neaizmirstiet elpot. Sāciet ar 20 sekundēm, pakāpeniski palielinot laiku no nodarbības uz nodarbību. Aktīvais dēlis noder arī tad, kad maināt roku vai kāju stāvokli, bet tas ir paredzēts progresīviem cilvēkiem!
3. posms. Atdzesējiet
Elpošanas atjaunošana
Šis posms ir nepieciešams, lai ķermenis nonāktu sākotnējā stāvoklī, izlīdzinātu sirdsdarbību un līdzsvarotu elpošanu. Šajā posmā aizveriet acis, lēnām ieelpojiet un izelpojiet un pateicieties sev, ka veltījāt laiku sava ķermeņa veselībai un skaistumam.
Muskuļu stiepšana
Nav nepieciešams profesionāli stiept muskuļus un mēģināt veikt šķelšanos. Vienkārši izstiepiet rokas uz augšu, uz leju uz sāniem un nedaudz izstiepiet kāju muskuļus.
Tas arī viss! Es speciāli sagatavoju fotogrāfijas jums. Jā, es vēl neesmu ideālā formā, bet es uz to tiecos! Jūs varat vingrot jebkurā vietā un laikā. Dzīvoju privātmājā, laiks bija skaists, izgāju pagalmā un pastrādāju, drūms laiks - pastrādāju mājās. Lai izrādītos, nav nepieciešams īpaši skaists, moderns sporta apģērbs, noderēs jebkurš ērts.
Svara zaudēšanas vingrinājumu pamatprincipi un bieži uzdotie jautājumi.
Cik bieži vajadzētu vingrot?
Vingrojiet vismaz 3-4 reizes nedēļā, katru otro dienu. Muskuļiem ir nepieciešams atveseļošanās periods, tāpēc labāk vingrot katru otro dienu, bet, ja ir liela vēlme, tad var, tikai uzmanieties, lai “neizdegtu”.
Vai vingrot ar pilnu vai tukšu vēderu?
Labāk ir vingrot tukšā dūšā, bet ne ar izsalkušu kratīšanu. Ja esat patiešām izsalcis vai pirms rīta treniņa, varat apēst dažas dateles vai vienu vidēju banānu. Treniņš būs veiksmīgāks, un jūs nejutīsit sliktu badu.
Kurā diennakts laikā vislabāk vingrot?
Vingrinājumus vēlams veikt no rīta, bet nav obligāti. Galvenais ir to darīt 2-3 stundas pirms gulētiešanas, lai možuma uzplūdi neatturētu no miega.
Vai ir iespējams vingrot, ja jums ir slikti?
Ja jūtaties slikti fiziski, labāk pārplānojiet treniņu. Jums vienkārši jānošķir vispārējs savārgums no iespējamā saaukstēšanās vai savārgums no iepriekšējā treniņa. Ja jums vienkārši sāp muskuļi, tad noteikti vingrojiet.
Ar kādu intensitāti labāk sākt veikt vingrinājumus?
Ķermenim ir jāpierod, tāpēc nekavējoties nenoslogojiet to līdz neveiksmei, pretējā gadījumā nākamais treniņš būs jāveic caur muskuļu sāpēm. Izpildi visus vingrinājumus ar piepūli un ar smaidu uz lūpām, jo tu centies sevis dēļ, nevis Glāšas tantes dēļ!
Vai, veicot vingrinājumus, ir jāievelk vēders?
Veicot jebkuru vingrinājumu, pievelciet vēderu, lai tas vienmēr būtu saspringts. Lai to izdarītu, jums ir spēcīgi jāizelpo gaiss no vēdera, jānostiprina un jāsāk mierīgi elpot caur krūtīm. Kontrolējiet savu elpošanu, jums nevajadzētu to turēt.
Vai starp komplektiem ir nepieciešami pārtraukumi?
Noteikti veiciet pārtraukumus starp pieejām, bet nelielas, maksimāli 20-30 sekundes. Nesteidzieties darīt visu ātri, labāk to darīt lēni un pārdomāti ar maksimālu muskuļu sasprindzinājumu. Vienkārši atcerieties atslābināt seju un kaklu.
Vai jums ir nepieciešams īpašs apģērbs fitnesam?
Apģērbam galvenais ir jābūt ērtam – T-kreklam, šortiem vai bikses, zeķēm, kedas. Tā kā jūs strādājat mājās, jums nav jādižojas dārgās drēbēs. Lai gan īpašs apģērbs fitnesam nedaudz motivē vingrot, jo par to samaksāji N naudas summu.
Kā nepamest vingrošanu?
Iemācieties izbaudīt vingrinājumus, sākumā varat to viltot. Un tad tu iesaistīsies un vairs nevarēsi iedomāties savu dzīvi bez sporta! Un tad jūs vēlaties doties uz sporta zāli vai grupu treniņiem. Galvenais ir sākt!
Un, visbeidzot, atcerieties, ka nekādi fiziskie vingrinājumi nepalīdzēs jums zaudēt svaru, ja nenormalizēsiet savu uzturu. Princips, kas jāievēro, ir ēst mazāk kaloriju nekā patērē. Tikai kaloriju deficīts palīdzēs pareizi un efektīvi zaudēt svaru. Izpētīt seši principi svara zaudēšanai mājās, kur es detalizēti aprakstu, kas jums ir nepieciešams un kā rīkoties, lai kļūtu par slaidu un nekaitētu savai veselībai. Un fiziskās aktivitātes palīdzēs ātrāk iegūt formu un sasprindzināt muskuļus, atjaunojot to tonusu.
Tāpat iesaku ievērot pp-uzturu, kura receptes ir ļoti vienkārši pagatavojamas no vienkāršiem produktiem un visai ģimenei. Sekojiet saitēm, gatavojiet, ēdiet un esiet slaids un veselīgs!